卵のコレステロール、1日1個までって本当？

冷蔵庫から卵を2個取り出して、ふと手が止まる。1個で足りるだろうか、それとも2個にすべきか。卵はコレステロールが多いから、1日1個まで。長くそう言われてきたので、なんとなく守っている人もいます。

でも、その目安は、今は公的な基準から外れています。2015年、厚生労働省は食事のとり方をまとめた「日本人の食事摂取基準」から、コレステロールの上限をなくしました。アメリカの食生活指針も、同じ年に上限を取りやめています。理由は、食事から摂るコレステロールが、血液のコレステロールを上げる力は、長く思われていたよりも小さいとわかってきたからです。

では、なぜ「1日1個まで」と言われてきたのか。上限が外れたいま、健康な人は何個までなら無理がないのか。そして、それでも気をつけたほうがいいのは、どんな人か。

なぜ「1日1個まで」だったのか

まず、この目安の出どころから。卵は、たしかにコレステロールを多く含む食品です。日本食品標準成分表によると、全卵のコレステロールは100gあたり370mg。ふつうサイズの卵1個で、およそ185〜210mgになります。

かつての食生活指針では、食事から摂るコレステロールは1日およそ300mgまで、というのが一つの目安でした。卵1個で、その大半に届きます。そこから「卵は1日1個まで」という、覚えやすい言い方が広まりました。この目安の背景には、「食事のコレステロールが、そのまま血液のコレステロールを上げ、動脈硬化につながる」という、単純な図式がありました。

体は、コレステロールを自分でつくっている

その理解は、研究の積み重ねで変わってきました。コレステロールは、体に欠かせない材料です。足りなければ、体が自分でつくります。

コレステロールは、悪者のように語られがちですが、細胞の膜やホルモン、脂肪の消化を助ける胆汁の材料になります。なくてはならないものなので、体は主に肝臓で、これを自前で合成しています。その量は、体重50kgの人でおよそ1日600〜650mg。食事から摂るのは、ふつう1日200〜400mgほど。体でつくる量のほうが多いのです。

しかも、体は帳尻を合わせます。食事から多く摂った日は、自前でつくる量を減らす。逆に食事が少なければ、つくる量を増やす。こうして、体全体のコレステロールは一定に保たれるよう調整されています。健康な人の多くでは、この仕組みが働くため、卵を食べた分が、そのまま血液のコレステロールに上乗せされるわけではありません。2015年に上限が外れたのは、こうした知見が積み重なった結果です。

170万人を追っても、リスクは上がらなかった

実際に、卵をよく食べる人は心臓や血管の病気になりやすいのか。それを大人数で確かめた研究があります。

2020年、ハーバード大学のチームが、世界中の追跡調査を集めて解析しました。合わせて約170万人、心臓や血管の病気はおよそ14万件という規模です。わかったのは、1日1個までの卵は、心臓・血管の病気のリスク上昇と関連しなかったという事実でした。

さらに、地域ごとに分けて見ると、別の傾向がありました。アジアの人々を追った調査に限ると、卵をよく食べる人のほうが、むしろリスクがわずかに低い傾向が見えました。日本を含む食べ方では、卵は心配の種というより、ふつうの食品として食卓になじんでいることがうかがえます。糖尿病のある人でも、結果は大きく変わりませんでした。

ただし、これは「関連が見られなかった」という観察であって、卵が体を守ると証明したわけではありません。卵をよく食べる人の食事や暮らし全体が影響している可能性もあります。それでも、「卵を食べるほど病気が増える」という以前のイメージは、大人数のデータでは支持されませんでした。

それでも「無制限」ではない

ここで、大事な線を引いておきます。上限がなくなったのは、「健康な人みんなに、一律の数値で上限を引くだけの根拠が弱い」ということであって、いくら食べてもよい、という意味ではありません。食事摂取基準も、上限をなくしたうえで「上限がないことは、いくらでも摂ってよいことを保証するものではない」と書いています。

とくに、次のような人は別に考える必要があります。

すでに血液のコレステロール（とくに悪玉と呼ばれるLDL）が高い人や、脂質異常症と言われている人です。日本動脈硬化学会は、こうした人には今も、食事からのコレステロールを1日200mg未満（卵にすると、およそ1個分）に抑えることをすすめています。健康な人と同じようには考えない、ということです。

もう一つ、個人差があります。食事のコレステロールに反応しやすい体質の人が、一定の割合でいます。同じ量の卵を食べても、血液のコレステロールがほとんど動かない人もいれば、上がりやすい人もいます。自分がどちらかは、健康診断の数字が教えてくれます。

卵は、栄養の詰まった食品でもある

コレステロールばかりが話題になりますが、卵は栄養価の高い食品です。1個で良質なたんぱく質がおよそ6gとれ、ビタミンやミネラルも幅広く含みます。値段も手ごろで、調理もかんたんです。

だからこそ、健康な人が「コレステロールが怖いから」と卵を遠ざけるのは、得られるものを手放すことにもなります。怖がって避けるより、適量を食事に組み込むほうが、多くの人にとっては理にかなっています。

まとめ──「1個まで」は、昔の目安の名残

• 「1日1個まで」は、昔のコレステロール上限の名残。2015年、日本もアメリカもこの上限をなくした。
• 食事のコレステロールが血液のコレステロールを上げる力は、思われていたより小さい。体は自分でコレステロールをつくり、食事で摂れば合成を減らして調整する。
• 170万人の研究でも、1日1個までの卵は心臓・血管の病気のリスクと関連しなかった。アジアではむしろわずかに低い傾向すらあった。
• 健康な人に、厳密な公的上限の「個数」はない。1日1〜2個は、多くの研究や指針から見て無理のない範囲。
• 血液のコレステロールが高い人・脂質異常症の人は別。1日200mg未満が目安で、医師の指導があればそれに従う。

次に卵を割るとき、「1日1個まで」という古い目安に、しばられすぎなくて大丈夫です。健康な人なら、卵はもう少し自由に食べていい。ただし、健康診断でコレステロールを指摘されている人は、その数字を目安に選べばいい。卵とのつきあい方は、そこで分かれます。